​常见的上肢力量训练（超实用的上肢力量训练方法）

常见的上肢力量训练（超实用的上肢力量训练方法）

上肢力量在体育运动中，主要起着辅助的作用。但是其中作用也是不容忽视的。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作仅供参考：（具体以个人实际情况为准）。

常见的上肢力量练习方法

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，

强度：每组10—20次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同

强度：每组10—20次。

3、举哑铃练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开

强度：每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动

强度：每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直

强度：每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺

强度：每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落

强度：每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

8、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动

强度：每组10—20次。

9、抛投实心球练习要求：练习时认真，合理分组，注意安全

强度：每组20—40次。

注意事项：

1、平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。

2、在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等

3、训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。

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