卧推多少公斤合格?卧推高手重量曝光
卧推多少公斤合格?卧推高手重量曝光
卧推是练胸肌路上必不可少的一个项目,每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙,特别羡慕。下面小编给大家讲讲卧推多少公斤合格?卧推高手重量都是多少?
卧推多少公斤合格
每种运动应该都有一个标准值来给自己参考,看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推,会感觉很缺乏目标性。
在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight.”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国,卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌,因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。
如果你是初学者或者肌力不足请不要担心,只要你不懈努力,推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话,那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错,就是1.5倍,真的不要怀疑,这在美国运动界是通则,所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW (body weight) 之外,还有一个运动员卧推的参考标准,那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪,以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验,根据过往统计分析,透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下
1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次数 @ 225
举例来说,如果你卧推225可以冲个5下,所以我们可以预测你的1RM会落在256磅,相当于116公斤。(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)
卧推标准动作
1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距:不同握距,不同效果。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!
卧推训练效果
每天卧推100公斤5组,每组10个。卷腹5组,每组30。相信不出一个月,便可以有腹肌和完美的肱二头肌。
杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生,不仅是锻造胸肌的黄金动作,更因其复合型,被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌),躺在30——45度的下斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃,慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。
做任何事可能都有一个黄金点,就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够,多则浪费。对于很多人来,白天上班上课,晚上又难免想放松一下,想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办?如果是减脂,那么每天至少运动1小时,每周至少要持续5天(是的,燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌,即要通过运动来塑形,每周要固定健身至少三天,运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间,这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧,每周要进行5次,每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动,每周进行3次,每次20分钟。
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